티스토리 뷰
목 차
오랜 시간 앉아서 일하다 보면 다리가 붓고 피로해지기 쉽습니다. 월급 루팡은 아니지만, 사장님 몰래 책상 밑에서 가볍게 할 수 있는 다리 운동으로 하체 건강을 챙겨보는 건 어떨까요? 혈액순환을 촉진하고 근력을 유지하는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 앉아서 하는 다리 운동 7가지를 소개합니다.
1. 발뒤꿈치 들기 (Heel Raises)
종아리 근육을 강화하고 다리의 혈액순환을 촉진하는 데 좋습니다. 오랜 시간 앉아 있을 때 혈류 정체를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 의자에 앉은 상태에서 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 후 3초간 유지합니다.
- 천천히 내려 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
- 15~20회 반복합니다.
너무 빨리 올렸다 내리면 효과가 떨어지니 천천히 근육 자극을 느끼며 수행하세요.
2. 발가락 들기 (Toe Raises)
앞정강이 근육을 강화하고 발목 유연성을 높여 다리 전체의 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채 발가락을 최대한 위로 들어 올립니다.
- 3초간 유지한 후 천천히 내립니다.
- 15~20회 반복합니다.
발을 들 때 허벅지에 불필요한 긴장이 가지 않도록 주의하고 발목을 부드럽게 움직이세요.
3. 무릎 펴기 (Seated Leg Extensions)
허벅지 앞쪽 근육을 강화하여 무릎 관절을 보호하고 하체 근력을 유지하는 데 좋습니다.
- 의자에 앉아 허리를 곧게 폅니다.
- 한쪽 다리를 천천히 들어 무릎을 완전히 펴줍니다.
- 3초간 유지한 후 천천히 내립니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 10~15회 반복합니다.
무릎을 갑자기 펴거나 내리지 않도록 천천히 수행하세요.
4. 발목 원 돌리기 (Ankle Circles)
발목 유연성을 높이고 혈액순환을 개선합니다. 다리가 저릴 때 특히 유용합니다.
- 한쪽 발을 살짝 들어 올립니다.
- 발목을 시계 방향으로 천천히 10회 돌립니다.
- 반대 방향으로도 10회 돌립니다.
반대쪽 발도 동일하게 반복합니다.
5. 허벅지 조이기 (Seated Thigh Squeeze)
허벅지 안쪽 근육을 강화하고 하체의 균형을 잡는 데 유용합니다.
- 양 무릎 사이에 작은 쿠션이나 책을 끼웁니다.
- 허벅지를 조이듯이 쿠션을 강하게 눌러줍니다.
- 5초간 유지한 후 천천히 힘을 뺍니다.
- 10~15회 반복합니다.
6. 종아리 스트레칭
종아리 근육을 이완하여 다리 피로를 풀고 혈액순환을 개선합니다.
- 한 쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 위로 향하게 합니다.
- 손을 이용해 발끝을 가볍게 당깁니다.
- 10~15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
7. 의자에서 걷기 (Seated Marches)
앉은 상태에서도 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하고 하체 혈액순환을 원활하게 할 수 있습니다.
- 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 들어 올립니다.
- 3초간 유지 후 천천히 내립니다.
- 반대쪽 무릎도 동일하게 들어 올립니다.
- 20~30회 반복합니다.
이 간단한 운동들을 꾸준히 해주면 장시간 앉아있는 생활로 인한 하체 부담을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 업무 중 잠시 시간을 내어 다리 건강을 챙겨보세요!
참, 모든 운동에 깊은 호흡은 필수입니다!
사부작사부작 꼼지락꼼지락